Lena Gesing, geboren 1990 in Schleswig, ist zertifizierte Ernährungsberaterin. Sie hilft Menschen bei der Reise zu einer gesunden Ernährung, zur Optimierung der sportlichen Leistung durch die Nahrung und zu einem gesunden Wohlfühlgewicht.
Privat ist sie begeisterte (Marathon-)Läuferin und Mitbegründerin der Hamburger Laufcrew Run Fleet.

Die vegane Ernährung ist DER Trend.

Die Zahl der sich vegetarisch ernährenden Menschen stieg in den letzten fünf Jahren von 900.000 auf ca. 1,3 Millionen an.

Viele bekannte Sportler ernähren sich bereits vegan: z. B. Lewis Hamilton und Arnold Schwarzenegger.

Inhalt
Einleitung...............................................................................................................................8
1 Warum sollte man sich pflanzenbasiert ernähren?............................................14
1.1 Grund Nummer eins: Deine Regenerationszeit kann sich verkürzen.............................................15
1.2 Grund Nummer zwei: Die Ernährung kann sich vorteilhaft auf deinen Hormonhaushalt auswirken..................................17
1.3 Grund Nummer drei: Veganen Sportlern kann es leichter fallen, ihr Körpergewicht zu halten........................................... 18
1.4 Grund Nummer vier: Eine vegane Ernährung kann ernährungsbedingten Krankheiten vorbeugen................20
1.5 Grund Nummer fünf: Eine vegane Ernährung tut nicht nur dir, sondern auch der Umwelt gut!............................. 21
1.6 Vorurteil Nummer eins: Die vegane Ernährung ist eine Mangelernährung!....................................22
1.7 Vorurteil Nummer zwei: Veganer können ihren Eiweißbedarf nicht natürlich decken!...............23
1.8 Vorurteil Nummer drei: Was kann man denn als Veganer überhaupt noch essen?.....................24
1.9 Vorurteil Nummer vier: Vegane Produkte sind teuer................................25
1.10 Vorurteil Nummer fünf: "Woran erkennst du einen Veganer? Er erzählt es dir!"..........................25
1.11 Vorurteil Nummer sechs: Veganer und ihr Sojakonsum sind schuld an der Abholzung der Regenwälder.................26
1.12 Vorurteil Nummer sieben: Veganer essen den Tieren das Essen weg....................................................27
Interview mit Yannick Gerhardt, Fußballer...................................................28
2 Makronährstoffe: Definition und Bedarfsberechnung..................................... 34
2.1 Kohlenhydrate.......................................................................................................35
2.2 Proteine...................................................................................................................37
2.3 Fette.........................................................................................................................40
2.4 Persönlicher Nährstoffbedarf...........................................................................43
Interview mit Ünsal Arik, Boxer.......................................................................48
3 Potenziell kritische (Mikro-)Nährstoffe................................................................ 52
3.1 Vitamin B12 (Cobalamin)...................................................................................53
3.2 Vitamin B2 (Riboflavin)......................................................................................55
3.3 Vitamin D...............................................................................................................56
3.4 Kalzium...................................................................................................................58
3.5 Eisen.........................................................................................................................59
3.6 Jod............................................................................................................................ 61
3.7 Selen.........................................................................................................................62
3.8 Omega-3-Fettsäuren...........................................................................................63
3.9 Zink...........................................................................................................................64
3.10 Grundlegendes......................................................................................................65
Interview mit Katrin und Daniel, Läufer.......................................................67
4 Supplemente und Superfoods.................................................................................74
4.1 Basissupplemente................................................................................................77
4.2 Die ergänzenden Supplemente.......................................................................79
4.2.1 Magnesium............................................................................................................79
4.2.2 Kreatin.....................................................................................................................80
4.2.3 Beta-Alanin............................................................................................................82
4.2.4 L-Carnitin................................................................................................................83
4.2.5 Protein.....................................................................................................................84
4.2.6 BCAA (Branched-Chain Amino Acids)..........................................................85
4.2.7 Taurin.......................................................................................................................86
4.2.8 Nutzlose Supplemente?.....................................................................................87
4.2.9 Anabole Steroide..................................................................................................88
4.2.10 Planung der individuellen Mikronährstofftherapie..................................88
4.3 Superfoods.............................................................................................................89
4.3.1 Heimische Superfoods........................................................................................90
4.3.2 Wechselwirkungen mit exotischen Superfoods..........................................92
Interview mit Thomas Faber, Kraftsportler...................................................95
5 Ernährung im Wettkampf......................................................................................100
5.1 Vor dem Wettkampf..........................................................................................101
5.2 Während des Wettkampfs...............................................................................106
5.3 Nach dem Wettkampf...................................................................................... 110
Interview mit Constantin Preis, Leichtathlet.............................................. 112
6 Regeneration............................................................................................................. 120
6.1 Muskelkater..........................................................................................................120
6.2 Oxidativer Stress................................................................................................. 121
6.3 Freie Radikale und Antioxidantien...............................................................123
6.4 Übertraining........................................................................................................125
6.5 Zusammenhang zwischen Ernährung und Regeneration.....................127
6.6 Ergänzende Tipps für eine optimale Regeneration................................129
Interview mit Daniel Braun, Triathlet..........................................................136
7 Tabuthema Verdauung........................................................................................... 144
7.1 Wie läuft die Verdauung denn eigentlich ab?.........................................144
7.2 Mikrobiom bzw. Mikrobiota............................................................................145
7.3 Sportliche Tätigkeit und Verdauungsabläufe...........................................147
7.4 Einfluss der Ernährung auf die Verdauung bei Belastungen..............148
7.5 Einfluss der betriebenen Sportart auf die Verdauung...........................149
7.6 Die Rolle der Nahrungsaufnahme während des Trainings.................150
7.7 Nach dem Training oder Wettkampf...........................................................150
7.8 Probiotika.............................................................................................................150
7.9 Tipps zur Optimierung der Verdauung........................................................151
Interview mit Scotty Hawker, Ultraläufer...................................................154
8 Mealprep und Mahlzeitentiming......................................................................... 162
8.1 Wie timt man die Mahlzeiten richtig?.........................................................162
8.2 Wie viele Mahlzeiten täglich?........................................................................164
8.3 Meal Prepping.....................................................................................................164
8.3.1 Tipps für optimales Meal Prepping..............................................................165
8.4 Zusatzstoffe.........................................................................................................167
8.5 Vorteile einer strukturierten Essensplanung.............................................167
Interview mit Maximilian Niebel, Beachsoccer.........................................170
9 Gewichtsmanagement............................................................................................ 176
9.1 Gewichtsmanagement beim Muskelaufbau.............................................176
9.1.1 Vegane Lebensmittel für den Muskelaufbau............................................179
9.2 Fettreduktion.......................................................................................................181
9.2.1 Die Dauermethode............................................................................................183
9.2.2 Die Intervallmethode........................................................................................183
9.2.3 Intermittent Fasting..........................................................................................184
9.2.4 Vollwertige...