INHALT
1 Machen, nicht nachmachen........................................................................................10
1.1 Mehr als 16.000 Stunden Personal Training..................................................................11
1.2 Die richtige Dosis Leistung für dich.................................................................................13
2 Wie ich Personal Trainer wurde - und warum............................................................18
2.1 Ab nach Los Angeles!...........................................................................................................18
2.2 Vom Copyshop in den Straßenkreuzer............................................................................20
3 Wie ich mit meinen Klienten trainiere.........................................................................24
3.1 Prominente empfehlen ihre Trainer nicht weiter..........................................................25
3.2 Übungen, die effektiv und natürlich den Körper verändern.....................................26
4 Vergiss, was du im Internet siehst und liest!.............................................................30
4.1 Erfahrung ist im Netz fast nichts wert............................................................................30
5 Zum Abnehmen brauchst du Muskeln........................................................................34
5.1 Mit Hanteltraining entwickelst du gute, gesunde Formen........................................34
5.2 Finger weg von Pillen und Pulvern!.................................................................................37
6 Erst denken, dann schwitzen......................................................................................42
6.1 Fragebogen............................................................................................................................43
7 Mein Trainingsprinzip..................................................................................................48
8 Laufen, nicht weglaufen..............................................................................................52
9 Mit diesem Plan funktioniert das Training garantiert................................................58
9.1 Pausen sind fürs Training entscheidend!.......................................................................59
9.2 Wie oft soll ich trainieren?.................................................................................................60
9.3 Wann soll ich trainieren?....................................................................................................60
9.4 Wie lange dauert ein Training?......................................................................................... 61
9.5 Wie viele und welche Übungen sind sinnvoll?.............................................................. 61
9.6 Welche Muskeln und Körperteile trainiere ich dann?.................................................62
9.7 Wie komme ich am schnellsten voran?...........................................................................63
9.8 Welche Übungen mach ich zuerst?..................................................................................64
9.9 Wie bestimme ich meine Leistungsfähigkeit?...............................................................64
9.10 Dein Selbsttest fürs richtige Training..............................................................................65
9.11 Wie steigere ich die Belastung während des Trainings?............................................66
9.12 Die Trainingsdosierung verändern - mein Rezept.......................................................67
9.13 So trainierst du ohne Ausrüstung effektiv und richtig...............................................68
9.14 So trainierst du für den gezielten Muskelaufbau......................................................... 71
9.15 Das richtige Training zum Abnehmen mit gezieltem Muskelaufbau...................... 73
10 Diese Übungen machen dich stark und fit!................................................................76
10.1 Diese Muskeln und Muskelgruppen trainierst du........................................................79
10.2 In fünf Schritten zum trainierten Körper........................................................................80
10.3 Training im Fitnessstudio...................................................................................................84
10.3.1 Übungen für die Brustmuskeln....................................................................................84
10.3.2 Übungen für den Rücken..............................................................................................91
10.3.3 Übungen für die Schulter............................................................................................101
10.3.4 Übungen für den Bizeps..............................................................................................113
10.3.5 Übungen für den Trizeps............................................................................................ 126
10.3.6 Übungen für den Bauch............................................................................................. 135
10.3.7 Übungen für Beinstrecker und Po............................................................................ 143
10.3.8 Übungen für Beinbeuger und Po............................................................................. 150
10.3.9 Übungen für die Waden............................................................................................. 153
10.4 Training mit Kurzhanteln..................................................................................................158
10.4.1 Übungen für die Brustmuskeln................................................................................. 159
10.4.2 Übungen für die Rückenmuskeln............................................................................. 162
10.4.3 Übungen für die Schultermuskeln........................................................................... 166
10.4.4 Übungen für den Bizeps............................................................................................. 178
10.4.5 Übungen für den Trizeps............................................................................................ 185
10.4.6 Übungen für Beinstrecker und Po............................................................................ 192
10.4.7 Übungen für Beinbeuger und Po............................................................................. 197
10.4.8 Übungen für die Waden............................................................................................. 199
10.5 Training ohne Ausrüstung................................................................................................202
10.5.1 Übungen für den Oberkörper....................................................................................203
10.5.2 Übungen für die Körpermitte....................................................................................238
10.5.3 Übungen für den Bauch.............................................................................................248
10.5.4 Übungen für den Unterkörper..................................................................................267
11 Das kannst du doch alles vergessen!.......................................................................286
12 Du bist, wie du isst....................................................................................................292
12.1 Mahlzeiten - Rezepte........................................................................................................297
12.2 Meine Tipps vor dem Start...............................................................................................300
12.3 Darf ich Lebensmittel essen, die nicht auf der Liste stehen?..................................301
12.4 Die Waage, das unbekannte Wesen..............................................................................301
12.5 Die richtige Ernährung zum Training............................................................................301
13 Einfache Rezepte zum Abnehmen und Kraftaufbauen...................................306
13.1 Frühstück..........................................................................306
13.2 Zwischenmahlzeit am Vormittag.....................................................................................311
13.3 Mittagessen......................................................................................................................... 313
13.4 Zwischenmahlzeit zur Kaffeezeit....................................................................................321
13.5 Abendessen.............................................................................324
14 Ende gut. Alles gut?.....................................................334
Anhang
1 Tipps und Adressen ........................................................... 340
2 Stichwortverzeichnis ...........................................................341
3 Literatur ...........................................................344
4 Bildnachweis ...........................................................344