JÖRN GIERSBERG war in seiner Jugend Leistungssportler. Er studierte Sport in Magdeburg sowie Sportwissenschaften in Köln. Seine ersten Erfahrungen als Personal Trainer sammelte er in den USA, wo er im weltberühmten Fitnessstudio "Gold's Gym" in Los Angeles arbeitete. Seit vielen Jahren trainiert er TV-Stars und Prominente, zudem ist er für die Medien ein gefragter und anerkannter Interviewpartner zu Fitnessthemen.

Co-Autor UWE KAUSS arbeitet als Autor und Journalist. Er schreibt Artikel für renommierte Medien und hat bislang 16 Sachbücher, einen Roman und zwei Theaterstücke publiziert.

-Speziell für Männer ab 30
-Keine leeren Versprechungen, sondern ein intelligentes, gesundes Trainingsprogramm
-Das clevere Training für alle mit wenig Zeit
-Der Leser wird sein eigener Personal Trainer!
-Personal Trainer von vielen Prominenten, u. a. Frauke Ludowig
-Training sogar ohne Ausrüstung möglich.

INHALT
1 Machen, nicht nachmachen........................................................................................10
1.1 Mehr als 16.000 Stunden Personal Training..................................................................11
1.2 Die richtige Dosis Leistung für dich.................................................................................13
2 Wie ich Personal Trainer wurde - und warum............................................................18
2.1 Ab nach Los Angeles!...........................................................................................................18
2.2 Vom Copyshop in den Straßenkreuzer............................................................................20
3 Wie ich mit meinen Klienten trainiere.........................................................................24
3.1 Prominente empfehlen ihre Trainer nicht weiter..........................................................25
3.2 Übungen, die effektiv und natürlich den Körper verändern.....................................26
4 Vergiss, was du im Internet siehst und liest!.............................................................30
4.1 Erfahrung ist im Netz fast nichts wert............................................................................30
5 Zum Abnehmen brauchst du Muskeln........................................................................34
5.1 Mit Hanteltraining entwickelst du gute, gesunde Formen........................................34
5.2 Finger weg von Pillen und Pulvern!.................................................................................37
6 Erst denken, dann schwitzen......................................................................................42
6.1 Fragebogen............................................................................................................................43
7 Mein Trainingsprinzip..................................................................................................48
8 Laufen, nicht weglaufen..............................................................................................52
9 Mit diesem Plan funktioniert das Training garantiert................................................58
9.1 Pausen sind fürs Training entscheidend!.......................................................................59
9.2 Wie oft soll ich trainieren?.................................................................................................60
9.3 Wann soll ich trainieren?....................................................................................................60
9.4 Wie lange dauert ein Training?......................................................................................... 61
9.5 Wie viele und welche Übungen sind sinnvoll?.............................................................. 61
9.6 Welche Muskeln und Körperteile trainiere ich dann?.................................................62
9.7 Wie komme ich am schnellsten voran?...........................................................................63
9.8 Welche Übungen mach ich zuerst?..................................................................................64
9.9 Wie bestimme ich meine Leistungsfähigkeit?...............................................................64
9.10 Dein Selbsttest fürs richtige Training..............................................................................65
9.11 Wie steigere ich die Belastung während des Trainings?............................................66
9.12 Die Trainingsdosierung verändern - mein Rezept.......................................................67
9.13 So trainierst du ohne Ausrüstung effektiv und richtig...............................................68
9.14 So trainierst du für den gezielten Muskelaufbau......................................................... 71
9.15 Das richtige Training zum Abnehmen mit gezieltem Muskelaufbau...................... 73
10 Diese Übungen machen dich stark und fit!................................................................76
10.1 Diese Muskeln und Muskelgruppen trainierst du........................................................79
10.2 In fünf Schritten zum trainierten Körper........................................................................80
10.3 Training im Fitnessstudio...................................................................................................84
10.3.1 Übungen für die Brustmuskeln....................................................................................84
10.3.2 Übungen für den Rücken..............................................................................................91
10.3.3 Übungen für die Schulter............................................................................................101
10.3.4 Übungen für den Bizeps..............................................................................................113
10.3.5 Übungen für den Trizeps............................................................................................ 126
10.3.6 Übungen für den Bauch............................................................................................. 135
10.3.7 Übungen für Beinstrecker und Po............................................................................ 143
10.3.8 Übungen für Beinbeuger und Po............................................................................. 150
10.3.9 Übungen für die Waden............................................................................................. 153
10.4 Training mit Kurzhanteln..................................................................................................158
10.4.1 Übungen für die Brustmuskeln................................................................................. 159
10.4.2 Übungen für die Rückenmuskeln............................................................................. 162
10.4.3 Übungen für die Schultermuskeln........................................................................... 166
10.4.4 Übungen für den Bizeps............................................................................................. 178
10.4.5 Übungen für den Trizeps............................................................................................ 185
10.4.6 Übungen für Beinstrecker und Po............................................................................ 192
10.4.7 Übungen für Beinbeuger und Po............................................................................. 197
10.4.8 Übungen für die Waden............................................................................................. 199
10.5 Training ohne Ausrüstung................................................................................................202
10.5.1 Übungen für den Oberkörper....................................................................................203
10.5.2 Übungen für die Körpermitte....................................................................................238
10.5.3 Übungen für den Bauch.............................................................................................248
10.5.4 Übungen für den Unterkörper..................................................................................267
11 Das kannst du doch alles vergessen!.......................................................................286
12 Du bist, wie du isst....................................................................................................292
12.1 Mahlzeiten - Rezepte........................................................................................................297
12.2 Meine Tipps vor dem Start...............................................................................................300
12.3 Darf ich Lebensmittel essen, die nicht auf der Liste stehen?..................................301
12.4 Die Waage, das unbekannte Wesen..............................................................................301
12.5 Die richtige Ernährung zum Training............................................................................301
13 Einfache Rezepte zum Abnehmen und Kraftaufbauen...................................306
13.1 Frühstück..........................................................................306
13.2 Zwischenmahlzeit am Vormittag.....................................................................................311
13.3 Mittagessen......................................................................................................................... 313
13.4 Zwischenmahlzeit zur Kaffeezeit....................................................................................321
13.5 Abendessen.............................................................................324
14 Ende gut. Alles gut?.....................................................334
Anhang
1 Tipps und Adressen ........................................................... 340
2 Stichwortverzeichnis ...........................................................341
3 Literatur ...........................................................344
4 Bildnachweis ...........................................................344