Markus Brennauer ist Diplom-Sportwissenschaftler (Schwerpunkt Medien und Kommunikation) sowie B-Trainer Mittel- und Langstreckenlauf. Er war bereits als Redakteur eines Online-Laufportals (2004-2005) aktiv und ebenso Stützpunkttrainer des Bayerischen Leichtathletik-Verbands. Derzeit arbeitet er als Realschullehrer für die Fächer Deutsch, Sport und Informationstechnologie. Er betreibt das Laufen seit nunmehr 32 Jahren wettkampforientiert und ist seit 22 Jahren als Trainer tätig. Dabei trainiert er zahlreiche Athleten auf verschiedenen Distanzen (100-m-Sprint bis 100-km-Ultratrail). Er war selbst Bahn- und Straßenläufer, bevor er zum Trailläufer wurde. Seine Athleten sowie er selbst haben zahlreiche Medaillen bei bayerischen und deutschen Meisterschaften gewonnen.

- Für alle Trailläufer, egal ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis
- Neueste trainingswissenschaftliche Erkenntnisse aus dem Trailrunning-Bereich
- Bergauf- und Bergablauf werden ausführlich behandelt
- Mit Trainingsplänen für den beliebten Zugspitz Ultratrail

INHALT
Prolog .................................................................................. 10
1 Trailrunning: Komplex, aber einfach ...................................................................................................................... 14
1.1 Der Trailläufer - der Alleskönner ............................................................................................................ 15
1.2 Fast alle Läufer können Traillaufen .................................................................................................... 17
1.3 Was ist Traillaufen? ..................................................................................................................................................... 24
1.4 Das Training beginnt vor der Haustür .......................................................................................... 26
2 Der Trailläufer braucht auch das Flache ......................................................................................................... 28
2.1 Straße, Bahn oder Trail? ....................................................................................................................................... 29
2.2 Die Basis muss in der Ebene gelegt werden ........................................................................ 30
2.3 Die Grundschnelligkeit entwickeln .................................................................................................... 33
2.4 Die drei Vorteile der Straße ............................................................................................................................. 41
2.4.1 Die Straße ist fast überall verfügbar ...................................................... 41
2.4.2 Das Besondere muss besonders bleiben ...................................................... 43
2.4.3 Gelenke, Sehnen und Knochen brauchen Ruhe und Abwechslung ...................................................... 44
2.4.4 Die Straße liefert Planbarkeit ...................................................... 46
3 Die verschiedenen Traillauftypen .............................................................................................................................. 48
3.1 Stärken- und Schwächenanalyse ........................................................................................................... 49
3.2 VO2max und anaerobe Schwelle ............................................................................................................ 52
3.2.1 Test zur Bestimmung der VO2max ...................................................... 53
3.2.2 Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle ...................................................... 53
3.2.3 Bestimmung des aeroben Quotienten ......................................................54
3.2.4 Konsequenzen für das Training ...................................................... 55
3.3 Grundlagenausdauer: Die aerobe Schwelle .......................................................................... 59
3.4 Der Bergauftest ................................................................................................................................................................. 63
3.5 Welcher Traillauftyp bin ich? ....................................................................................................................... 67
3.5.1 Der Bergaufspezialist ...................................................... 69
3.5.2 Der Bergauf- und Bergabspezialist ...................................................... 70
3.5.3 Der Traillaufnovize mit Lauferfahrung ...................................................... 71
3.5.4 Der Traillaufnovize mit wenig Lauferfahrung ...................................................... 72
3.5.5 Der Bergabspezialist ...................................................... 73
3.5.6 Der Bergsprinter ...................................................... 74
3.5.7 Der Allrounder ...................................................... 75
3.5.8 Der Ausdauernde ...................................................... 76
4 Die Trainingsbausteine 1-8 ................................................................................................................................................. 78
4.1 Baustein 1: Steigerungsläufe ....................................................................................................................... 81
4.2 Baustein 2: Sprünge ................................................................................................................................................... 84
4.2.1 Sprünge - der Turbo für die Beine ...................................................... 86
4.2.2 Von den "kleinen" zu den "großen" Sprüngen ...................................................... 88
4.2.3 Die Kraftausdauer mit Sprüngen trainieren ...................................................... 90
4.3 Baustein 3: Das Lauf-ABC ................................................................................................................................ 92
4.4 Baustein 4: Schnelligkeitsausdauer/VO2max .................................................................. 96
4.4.1 Schnelligkeitsausdauer ...................................................... 96
4.4.2 VO2max g polarisiertes Training ...................................................... 98
a) Typische VO2max-Einheiten ...................................................... 99
b) VO2max-Training im Saisonverlauf ...................................................... 101
c) Bergauf, bergab oder in der Ebene ...................................................... 101
4.5 Baustein 5: Anaerobe und aerobe Schwelle .................................................................... 103
4.5.1 Typische Einheiten zur Verbesserung der anaeroben Schwelle ......................................................105
4.5.2 Anaerobes Schwellentraining im Saisonverlauf ...................................................... 107
4.5.3 Bergauf, bergab und in der Ebene ...................................................... 108
4.5.4 Die aerobe Schwelle ...................................................... 109
4.6 Baustein 6: Gleichgewicht - starke Fußgelenke ......................................................... 111
4.6.1 Gleichgewicht: Die richtige Balance für den Trail v 114
4.6.2 Mit starken Füßen mehr Spaß auf den Trails ...................................................... 116
4.7 Baustein 7: Beweglichkeitstraining ............................................................................................... 120
4.8 Baustein 8: Die mentale Stärke ........................................................................................................... 124
4.8.1 Konzentration auf das Wesentliche ...................................................... 125
4.8.2 Mentale Stärke ...................................................... 126
5 Baustein 9: Kraft für die Berge ................................................................................................................................. 130
5.1 Warum Krafttraining? .......................................................................................................................................... 131
5.2 Wann und wie ist Krafttraining sinnvoll? ............................................................................ 133
5.3 Welcher Läufertyp braucht Krafttraining? ......................................................................... 134
5.4 Braucht jeder Trailläufer Krafttraining? ................................................................................. 135
5.5 Treppen: Die Indoor-Mini-Berge .......................................................................................................... 137
5.6 Gehintervalle als Beinkrafttraining ............................................................................................... 139
5.7 Klassisches Krafttraining und Bergläufe ............................................................................... 141
5.8 Rumpfkrafttraining ................................................................................................................................................. 144
5.9 Alternativtraining für Kraftaufbau: Skitouren, Mountainbike & Co. .................................................... 148
5.10 Konsequenzen für das Training ............................................................................................................. 151
5.11 Das Laufband: Notwendiges Übel oder Heilsbringer? .................................... 153
6 Baustein 10: Bergauf schneller werden ....................................................................................................... 156
6.1 Steil ist geil ................................................................................... 160
6.2 Gehen und Laufen/Gehen oder Laufen? .............................................................................. 164
6.2.1 Gehen muss fester Bestandteil eines Trailläufers sein ......................................................166
6.3 Weniger Gewicht = schneller am Gipfel? .............................................................................. 172
6.4 Die Schrittfrequenz ................................................................................................................................................... 176
6.5 Treppen und Wurzelpfade ............................................................................................................................. 182
6.6 Gleichmäßig ansteigend: Forstwege ............................................................................................ 185
7 Baustein 11: Im Downhill schneller werden .......................................................................................... 188
7.1 Feldwege - die schnellsten Downhills ....................................................................................... 191
7.1.1 Bremsen oder Ausholen?...