Thomas Dold gehört zu den erfolgreichsten Treppenläufern der Welt. Weltweit gelangen ihm 45 Siege bei Treppenlaufevents, dabei triumphierte er u. a. sieben Mal in Folge beim bekanntesten Run Up auf dem Empire State Building in New York. Zudem hält er zahlreiche Weltrekorde und ist Weltmeister im Rückwärtslaufen. Mittlerweile trainiert Dold verschiedene Läufer, darunter Olympiateilnehmer.

- Das erste Trainingsbuch zum Treppenlauf - mit praktischen Tipps und Trainingsplänen
- Thomas Dold gehört zu den erfolgreichsten Treppenläufern weltweit
- Für alle Läufer:innen, die eine neue Herausforderung suchen

INHALT
Vorstellung | Schön, dass wir da sind ...................................................12
Wer ist der Autor?.....................................................................................................12
Wie ist das Buch aufgebaut?.................................................................................14
1 Warmlaufen...................................................................................15
1.1 Warum Treppenlauf?.....................................................................................15
1.2 Blickwinkel und Haltung.............................................................................16
1.3 Nach jedem Treppenlauf (Treppenlaufsieg) folgt der Abstieg...........17
2 Warum Treppenstufen laufen..........................................................18
2.1 Spaßfaktor und Anziehungskraft..............................................................19
2.2 Challenge Yourself........................................................................................ 20
2.3 Abwechslung................................................................................................. 20
2.4 Trainingsreize................................................................................................. 22
2.5 Mentales Training......................................................................................... 22
2.6 Konstante Trainingsbedingungen ohne Autos..................................... 23
2.7 Ungewöhnliche Wettkämpfe..................................................................... 23
3 Einstieg: Wie läuft man Treppen im Alltag?.......................................24
3.1 Deine Einstellung und Haltung zu Treppen........................................... 25
3.2 Blickrichtung.................................................................................................. 26
3.3 Stufentechnik................................................................................................. 26
3.4 Hilfreiche Kraftübungen............................................................................. 27
3.5 Wadenheben.................................................................................................. 28
4 Aufstieg: Treppenlaufen mit Vollgas.................................................30
4.1 Einstellung und Haltung bei Vollgas....................................................... 30
4.2 Blickrichtung...................................................................................................31
4.3 Stufentechnik................................................................................................. 33
4.4 2-2er-Technik für Sieger............................................................................... 33
4.5 1-1er-Technik.................................................................................................. 33
4.6 2-1er-Technik.................................................................................................. 34
4.7 Gewichtsverlagerung................................................................................... 34
4.8 Fußaufsatz...................................................................................................... 35
4.9 Das Geländer nutzen................................................................................... 36
4.10 Überholen....................................................................................................... 37
4.11 Taktik............................................................................................................... 39
4.12 Studie zur Taktik im Treppenlaufen von Minetti et al......................... 40
4.13 Unterstützende Kraftübungen...................................................................41
5 Trainingsbereiche...........................................................................44
5.1 Gesundheitscheck und Leistungstest......................................................44
5.2 Trainingsbereich: Regeneration oder Recom (= hellblau in der Grafik)....46
5.3 Grundlagenausdauer 1 (GA 1 = grün).................................................... 47
5.4 Das "schwarze Loch" des Trainings.......................................................... 48
5.5 Grundlagenausdauer 2 (GA 2 = orangefarbener Bereich)................. 48
5.6 Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA = roter Bereich).................... 49
6 Trainingsmethoden.........................................................................51
6.1 Dauermethode................................................................................................51
6.2 Intensive und extensive Dauermethode................................................. 52
6.3 Fahrtspiel........................................................................................................ 52
6.4 Intervallmethode.......................................................................................... 53
6.5 Wiederholungsmethode.............................................................................. 56
6.6 Wettkampfmethode..................................................................................... 56
7 Trainingsplanung und -steuerung.....................................................59
7.1 Zielsetzung: Was willst du?........................................................................ 60
7.2 Planung........................................................................................................... 61
7.2.1 Einzelevents....................................................................................... 62
7.3 Training und Dokumentation.................................................................... 64
7.4 Plan-ist-Abgleich des Trainings................................................................. 66
7.5 Plananpassung.............................................................................................. 66
7.6 Erfolgskontrolle............................................................................................. 67
7.7 Planung oder lieber frei Schnauze?.......................................................... 67
8 Dreimal MAINTOWER für weltweite Erfolge......................................68
Interview: Ich bin schon da!................................................................................72
9 Typische Treppenlaufeinheiten........................................................76
9.1 Wo findest du Treppen?.............................................................................. 77
9.1.1 Umrechnung von Stockwerken auf Außentreppen...............77
9.1.2 Wo kannst du an der Treppe trainieren?..................................77
9.1.3 Stäffele-Stadt Stuttgart.................................................................. 82
9.1.4 DIN 18065 regelt den Treppenbau........................................... 82
9.2 Wie bindest du Treppenlaufen in Lauf- und andere
Trainingseinheiten ein?............................................................................... 83
40 Minuten Dauerlauf plus 3 x 3 Stockwerke....................................... 83
Lange Intervalle, z. B. 4 x 1.000 Meter inklusive 5 x 30 Stufen..... 83
Kurze Intervalle, z. B. 5 x 200 Meter inklusive 6 x 20 Stufen |
Spielsport........................................................................................................... 84
Sprints, z. B. 5 x 80 Meter inklusive 4 x 15 Stufen | Spielsport....... 84
9.3 Treppenlaufeinheiten für Einsteiger und Spielsportler....................... 85
5 x 5 Stockwerke mit möglichst kurzen Pausen................................... 85
8-10 x 5 Stockwerke mit 80 Prozent Leistung, kurze Pausen.......... 85
6 x 5 Stockwerke Vollgas mit langer Pause........................................... 86
5-12 x 5 Stockwerke zügig gehen............................................................. 86
5 x 5 Stockwerke gehen................................................................................87
5 x 5 Stockwerke mit Rhythmuswechsel.................................................87
Pyramide: Fünf, vier, drei, zwei, ein, zwei, ... Stockwerke........................... 88
10 Treppensprünge.............................................................................90
10.1 Warm-up: Start der Trainingseinheit........................................................ 92
10.1.1 Positive Effekte................................................................................. 92
10.2 Hauptteil der Trainingseinheit.................................................................. 92
10.2.1 Positive Effekte................................................................................. 93
10.3 Übungen für Treppensprünge.................................................................... 95
Eine Stufe, beidbeinig | Wadenmuskulatur............................................ 96
Zwei Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur.............................................. 98
Drei, vier und mehr Stufen, beidbeinig | Beinmuskulatur................. 99
Eine Stufe, beidbeinig, Kniebeuge | Beinmuskulatur........................100
Zwei, drei und mehr Stufen, beidbeinig, Kniebeuge |
Beinmuskulatur.............................................................................................. 101
Ausfallschritte, Sprünge zur Seite/Oberschenkelmusmkulatur.....102
Eine Stufe, einbeinig | Beinmuskulatur..................................................103
Zwei Stufen, einbeinig | Beinmuskulatur...............................................104
Skatingsprünge | äußere Beinmuskulatur.............................................106
Hoch-runter-hoch-Treppensprünge...........................................................108
Sprungläufe | Ganzkörpertraining............................................................110
11 Koordinationsübungen an der Treppe.............................................111
11.1 Integration in dein Training......................................................................111
Kniehebelauf |...