Monique König ist 28 Jahre alt und derzeit neben ihrer Selbstständigkeit als Calisthenicstrainerin Referendarin an einer Grundschule in Neuss. Sie studierte in Erfurt Grundschullehramt mit dem Nebenfach Sport, weshalb auch Kinder im Calisthenicsbereich zu ihrer Zielgruppe zählen und absolvierte 2017 ihren Masterabschluss. Die Masterarbeit befasste sich mit den Möglichkeiten von Calisthenics im Schulsport. Erweitert soll diese mit derzeit laufenden Studien als weiteres Buch veröffentlicht werden.
Sport begleitet Monique seit ihrer fru¿hen Kindheit. Neben den Versuchen im Tanzen und in der Leichtathletik betrieb sie Triathlon in ihrer Jugend als Leistungssport in einem Verein. Im Oktober 2013 begann ihre Calisthenicsleidenschaft, die sie heute zu ihrer Berufung gemacht hat. Seit 2016 gibt sie Calisthenicsworkshops. Zu Beginn bot sie Workshops speziell nur fu¿r Frauen an. Ziel war es, die von Männern dominierte Sportart vermehrt Frauen zugänglich zu machen. In Personal Trainings, Onlinecoachings und Gruppentrainingseinheiten hilft sie Sportlern, mit körpereigenem Krafttraining anzufangen oder ihre Calisthenicsziele zu erreichen.
Ihre Mission: mehr Menschen an die Stange bringen und somit den Sport Calisthenics auch in Deutschland bekannt zu machen, um es langfristig ins Curriculum der Schulen zu integrieren.
Die sozialen Netzwerke (YouTube®, Instagram® und Facebook®) nutzt sie, um Wissen rund ums Thema Calisthenics zu vermitteln, zu inspirieren und motivieren.

Leon Victor Staege - Moving Monkey®

Mit drei Jahren begann er bereits seine sportliche Karriere im Fußball, die er mit 17 Jahren mit dem Abitur beendete. Seither sind fu¿r ihn die Themen Bewegung und der menschliche Körper richtungsweisend, woraufhin er im Jahr 2015 nach dem Abitur sein erstes Buch mit dem Titel Pragmatisch Gesund veröffentlichte. Dies brachte ihn 2016 zum Studium der Physiotherapie an der Hochschule Fresenius in Köln. Ebenfalls im Jahr 2016 gru¿ndete Leon Staege die Online-Edukationsplattform "Moving Monkey®", welche sich mit den modernen und wissenschaftlich fundierten Methoden des Beweglichkeitstrainings auseinandersetzt und Menschen dazu verhilft, mehr Bewegung in ihren u¿berwiegend sitzenden Alltag zu integrieren. Außerdem trainiert er zahlreiche Sportler und Alltagsathleten, um sie langfristig stark, beweglich und schmerzfrei zu machen. Moving Monkey® bietet Erklärungsund Inspirationsvideos auf den bekannten Sozialen Medien (YouTube®, Instagram®, Facebook®, Spotify®, iTunes®) an, welche sich wachsender Zuschauerzahlen erfreuen. Er gibt Workshops im Bereich Mobility und Handstand und ist als Speaker tätig.

- Kraft und Beweglichkeit sind der Schlüssel zu einem leistungsstarken und gesunden Körper.

- Calisthenics meets Mobility das physische und psychische Potenzial ausschöpfen.

- Weitere Zusatzinhalte über App und Social-Media-Kanäle

- Zielgruppe sind alle Sportinteressierten, die regelmäßig Sport treiben.

Inhalt
Vorwort................................................................................. 10
Einleitung - der Aufbau dieses Buches................................... 12
MOBILITY
Intro: Was mich bewegt, dich zu bewegen........................... 16
1 Mobility - das moderne Beweglichkeitstraining................... 18
2 Den Mobilitymythos verstehen............................................... 24
2.1 So wirst du beweglicher....................................................................................................... 26
2.2 Warum wir alle so steif sind................................................................................................ 29
2.3 Nicht jedes Gelenk darf mobilisiert werden!...................................................................31
2.4 Warum Dehnen und Yoga dich nicht beweglicher machen!....................................... 34
2.5 Warum Faszienrollen dich nicht beweglicher machen!................................................ 36
2.5.1 Phänomen Faszienrolle........................................................................................................ 36
2.5.2 Rollen, rollen, rollen.............................................................................................................. 37
2.5.3 Oberflächensensibilität vs. Tiefensensibilität............................................................... 38
2.5.4 Schmerzen beim Rollen....................................................................................................... 39
2.5.5 Fazit: Faszienrollen - Sinn oder Unsinn?!...................................................................... 40
2.6 Weiteres Sportequipment, das du nicht brauchst......................................................... 40
2.7 Wie dich Mobility stärker macht.........................................................................................41
2.8 Warum Stress dich unbeweglich macht............................................................................ 43
3 Grundlagen: Das musst du wissen!................................. 46
3.1 In vier einfachen Schritten beweglicher werden............................................................ 48
3.1.1 Evaluation................................................................................................................................ 49
3.1.2 Isolation.....................................................................................................................................51
3.1.3 Integration............................................................................................................................... 54
3.1.4 Improvisation.......................................................................................................................... 55
3.2 Schmerzen und Verletzungen.............................................................................................. 56
3.2.1 Schmerzen................................................................................................................................ 56
3.2.2 Verletzungen........................................................................................................................... 58
3.3 Leitfaden für schmerzfreies Training................................................................................. 62
4 Die häufigsten Fragen zu Mobility................................ 64
4.1 Wie lange dauert es, bis ich beweglich bin?................................................................... 66
4.2 Wie werde ich schneller beweglicher?.............................................................................. 68
4.3 Wie baue ich Mobility neben meinem Krafttraining ein?............................................ 69
4.4 Wie integriere ich Mobility in meinen Alltag?................................................................ 70
5 Mobility Lifestyle Hacks ......................................................... 72
6 Bewegung ist Leben, Leben ist Bewegung - wie du den "Spagat" schaffst!......... 80
7 Mobilityübungen......................................................... 84
7.1 Handgelenke........................................................................................................................... 87
7.1.1 Handgelenkachterkreise..................................................................................................... 88
7.1.2 Handgelenkmobilisation am Boden............................................................................... 90
7.1.3 Handrückenliegestütz.......................................................................................................... 92
7.1.4 Shaolin-Liegestütz................................................................................................................. 94
7.1.5 Handgelenkliegestütz.......................................................................................................... 96
7.2 Wirbelsäule.............................................................. 97
7.2.1 Wirbelsäulen-CARs............................................................................................................... 98
7.2.2 Wirbelwelle 1........................................................................................................................100
7.2.3 Wirbelwelle 2........................................................................................................................102
7.2.4 Nackenmobilisation............................................................................................................104
7.2.5 Drei-Punkt-BWS-Rotation.................................................................................................106
7.2.6 Vier-Fuß-Rotation................................................................................................................108
7.2.7 Kugel........................................................................................................................................112
7.2.8 Liegende BWS-Rotation.....................................................................................................114
7.2.9 Ringer-Rotation.....................................................................................................................115
7.2.10 Tischrotation..........................................................................................................................116
7.2.11 Wadensitzrotation................................................................................................................118
7.2.12 Schneidersitzrotation.........................................................................................................120
7.2.13 Kobra....................................................................................................................................... 121
7.3 Schulter........................................................................ 122
7.3.1 Schulter-CARs.......................................................................................................................123
7.3.2 Schulter-CARs (an der Wand)..........................................................................................124
7.3.3 Hängen...................................................................................................................................125
7.3.4 One Arm Hang.....................................................................................................................126
7.3.5 Wall Slides.............................................................................................................................127
7.3.6 Schulterkrabbler...................................................................................................................128
7.3.7 Schwimmer............................................................................................................................130
7.3.8 Pro- und Retraktionsdrill...................................................................................................132
7.3.9 Shoulder Dislocates (mit Band)......................................................................................134
7.3.10 Schulter-Band-Rotation.....................................................................................................136
7.3.11 Side Bend...............................................................................................................................138
7.3.12 Skin the Cat (Regression)..................................................................................................140
7.3.13 Skin the Cat...........................................................................................................................142
7.3.14 Scapula-Stütz-Rotation......................................................................................................143
7.3.15 Arched Back Pulls...............................................................................................................144
CALISTHENICS
8 Intro: Mein Weg an die Klimmzugstange..................................... 148
9 Calisthenics - Turnen auf der Straße................................. 154
9.1 Die Wurzeln des Calisthenics............................................................................................156
9.2 Die Wind-und-Wetter-Trainingsmentalität....................................................................158
9.3 Die vier Arten des Calisthenics........................................................................................158
9.4 Vom Szenesport zum Kommerz? - Calisthenics in Deutschland.............................160
9.5 Calisthenics vs. CrossFit® vs. Freeletics............................................................................