Über die Autoren 7

Einführung 23

Was eine Zielscheibe mit Ihrem Job zu tun hat 23

Die Folgen von Unkonzentriertheit 24

Eine umfassende Aufbauanleitung für Konzentration 25

Törichte Annahmen über den Leser 26

Wie Sie dieses Buch lesen können 27

Wie das Buch aufgebaut ist 27

Teil I: Was Sie über Konzentration wissen sollten 27

Teil II: Konzentrierter arbeiten 28

Teil III: Konzentrationstipps für spezielle Arbeitssituationen 29

Teil IV: Der Top-Ten-Teil 29

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 30

Teil I: Was Sie über Konzentration wissen sollten 31

Kapitel 1 Hokusfokus: Konzentrationsfähigkeit ist trainierbar 33

Was eine Taschenlampe mit Ihrer Konzentration zu tun hat 33

Die drei Aufmerksamkeitszustände 34

Eine Definition von Konzentration 35

Warum fokussierte Aufmerksamkeit mühsam ist 35

Die Aufmerksamkeitsfabrik 36

Der Konzentrationsmuskel 37

Konzentration klappt nicht auf Befehl 38

Das Zwei-Phasen-Modell der Konzentration 39

Konzentration hat eine Aufwärmphase 39

Ein Schutzpanzer für Ihre gerichtete Aufmerksamkeit 39

Die Acht-Minuten-Regel 40

Kapitel 2 Warum sich Ihr Gehirn so leicht ablenken lässt 41

Bewusstes Nachdenken ist anstrengend 41

Wie Ihr Gehirn Informationen verarbeitet 43

Ein natürlicher Überlastungsschutz 44

Warum wir in Schubladen denken 45

Faustregeln anwenden 46

Ständige Wachsamkeit rettet Leben 47

Möglichen Gefahren Gehör schenken 47

Deep Work 48

Ein alltagstauglicher Kompromiss 48

Unterbrechungen machen Spaß 49

Aufschieberitis: Der myopische Effekt 49

Motivation hilft 50

Neue Reize sind Belohnungen für Ihr Gehirn 50

Dopamin und das Belohnungssystem im Gehirn 50

Ablenkungen im Kopf 51

Haben Sie sich beim Lesen unterbrechen lassen? 52

Kapitel 3 Das Märchen vom Multitasking 53

Sind Sie Multitasker? 53

Der Begriff des Multitasking 54

Wann Multitasking funktioniert 55

Wann Multitasking nicht funktioniert 55

Lernprobleme durch Multitasking 56

Ablenkungen stören beim Lernen 56

Wie sich Ihr Gehirn etwas merkt 57

Qualitätsverlust durch Multitasking 58

Aufgaben besser nacheinander erledigen 59

Wann es Sinn macht, zwischen Aufgaben zu springen 59

Berufserfahrung ermöglicht mehr Gleichzeitigkeit 60

Aller Anfang ist herausfordernd 60

Arbeitsabläufe zur Routine machen 61

Zu viele Aufgaben im Kopf 61

Kommende Aufgaben belasten Ihr Gehirn 62

To-do-Listen entlasten Ihr Gehirn 62

Kapitel 4 Wie Stress zum Konzentrationskiller wird 65

Die Pest des einundzwanzigsten Jahrhunderts 66

Die Belastungen des Arbeitsalltags 66

Was im Körper bei Stress passiert 67

Warum das Großhirn bei akutem Stress hinderlich ist 68

Konzentrationsschwäche und andere langfristige Stressfolgen 70

Nicht jeder potenzielle Stressor führt zu einer Stressreaktion 72

Ein mittleres Spannungsniveau ist gut für die Konzentration 73

Was Sie gegen den Konzentrationskiller Stress tun können 74

Instrumentelles Stressmanagement: einzelne Stressoren eliminieren 75

Kognitives Stressmanagement: Einstellungen verändern 76

Regeneratives Stressmanagement: Überspannungen reduzieren 77

Defensives Stressmanagement: Stresssituationen meiden 77

Teil II: Konzentrierter arbeiten 79

Kapitel 5 Ablenkungen auf ein Minimum reduzieren 81

Das Geheimnis der erfolgreichen Ablenkung 81

Wie Sie sich vor Ablenkungen schützen können 83

Die Post ist da - Ablenkungen durch E-Mails vermeiden 83

Immer erreichbar - Smartphones im Dauereinsatz 87

Der Umgang mit Geräuschen 89

Ein Ohr für alle Fälle 90

Reizarm, aber nicht reizlos: den Arbeitsplatz gestalten 91

Nackenschmerzen vermeiden 91

Der richtige Bürostuhl 92

Die Höhe Ihres Schreibtischs 92

Sinnvoll positionierte Bürowerkzeuge 93

Möglichst nicht mit dem Rücken zur Tür sitzen 94

Ein aufgeräumter Schreibtisch 95

Genügend Licht am Arbeitsplatz 98

Eine konzentrationsfördernde Raumtemperatur 98

Frische Luft 99

Ungelöste Konflikte vermeiden 99

Warum Konflikte ablenken 99

Konflikte lösen 100

Ablenkungen im Kopf 102

Konzentrationsfördernde Düfte nutzen 103

Weniger abgelenkt durch anregende Düfte 104

Düfte am Arbeitsplatz einsetzen 105

Kapitel 6 Organisierter konzentrierter 107

Entlarven Sie Ihre Zeitdiebe 107

Mehr Zeit für konzentriertes Arbeiten 109

Weniger ist mehr 109

Schneller ist nicht immer besser 110

Nutzen Sie die 25.000-Dollar-Methode 110

Verzetteln Sie sich nicht! 112

Vereinfachen Sie Entscheidungen 114

Nutzen Sie das Pareto-Prinzip 115

Sagen Sie auch mal Nein 118

Fokussierter durch bessere Organisation 120

Telefonate effektiver führen 120

Meetings zeitsparend planen 121

E-Mails effizienter schreiben 122

Antizyklisch planen 123

Kapitel 7 Mit Achtsamkeit zu mehr Aufmerksamkeit 125

Die Bausteine der Achtsamkeit 126

Die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit 126

Die Wertschätzung des Augenblicks 129

Die Fähigkeit, Dinge mit Abstand zu betrachten 130

Achtsamkeitsübungen für den Arbeitsalltag 132

Achtsam in den Tag starten 133

Achtsam sitzen 134

Aufrecht stehen 135

Stufen bewusst gehen 135

Kapitel 8 Fokussierter durch Motivation 137

Der große Bruder der Konzentration 137

Was ist Motivation? 138

Formen der Motivation 138

Entlarven Sie Ihre Demotivatoren 138

Finden Sie Ihre Motivatoren 140

Motivierter arbeiten 141

Setzen Sie sich Ziele 141

Arbeiten Sie mit Deadlines 143

Bearbeiten Sie umfangreiche Aufgaben in Häppchen 143

Sprechen Sie an, was Sie demotiviert 144

Mehr Spaß bei der Arbeit 144

Sorgen Sie für eine gute Arbeitsatmosphäre 148

Belohnen Sie sich 149

Arbeiten Sie mit motivierenden Bildern 149

Denken Sie selbstermutigend 151

Sie müssen nichts 152

Nutzen Sie den Hawthorne-Effekt 153

Machen Sie aus Ihrem Arbeitsplatz eine Wohlfühloase 153

Probieren Sie den Zehn-Minuten-Trick aus 154

Kapitel 9 Wie Ihre innere Uhr die Konzentrationsfähigkeit beeinflusst 155

Das Rätsel der inneren Uhr 155

Die Uhr, die schon immer da war 156

Wie die Hormone Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuern 157

Von Lerchen, Eulen und anderen Tieren 158

Die Lerchen 158

Die Eulen 159

So ticken Sie 160

Wie Sie Ihren Biorhythmus für mehr Konzentration beim Arbeiten nutzen können 161

Warum unser innerer Taktgeber so selten zum Zug kommt 162

Wie wir im Alltag mehr auf unsere innere Uhr hören können 162

Immer wieder montags 163

Der Social Jetlag der Eulen 163

Warum auch Lerchen unter einem Jetlag leiden können 164

Wie Sie dem Montagsblues die Stirn bieten können 164

Kapitel 10 Wer nicht regeneriert, verliert 167

Pausen sind ein Zeitgewinn 167

Wann Sie Pausen brauchen 168

Was Sie in Pausen tun können 169

Einfach auftanken - die progressive Muskelrelaxation 170

Ein simpler Zusammenhang 170

So funktioniert die progressive Muskelrelaxation 171

Speed Relax - die kürzeste Form der Muskelentspannung 174

Entspannt und konzentriert - das autogene Training 176

Mit dem Kopf Spannungen verändern 176

Das So-tun-als-ob-Prinzip 177

Der Umgang mit Tagesrestgedanken 177

Die sieben Grundformeln des autogenen Trainings 178

Autogenes Training für die Toilettenpause 179

Meditationen für jedermann 180

Einfach genial: Warum Waldbaden so erholsam ist 182

Unter Bäumen verweilen 182

Tipps für einen Waldspaziergang 183

Kapitel 11 Konzentrierter durch ausreichend Schlaf 185

Was Sie über den Schlaf wissen sollten 185

Jeder hat mal schlechte Nächte 186

Das Hormon, das Sie müde macht 187

Wie viel Schlaf Sie brauchen 188

Nachts aufzuwachen, ist normal 189

In fremden Betten ist Ihr Gehirn wachsamer 190

Warum Sie bei einer drohenden Infektion müder sind als sonst 190

Nachtschlaf ist erholsamer als Tagschlaf 190

Belastende Gedanken vor dem Einschlafen ablegen 191

Das Gedankentagebuch 191

Die Mülltüte 191

Visualisieren Sie 192

Zählen Sie etwas 193

Gehen Sie erst schlafen, wenn Sie tatsächlich müde sind 194

Machen Sie bewusst Feierabend 194

Entspannen Sie 195

Der Umgang mit Geräuschen vor dem Einschlafen 196

Ein Schlafzimmer zum Wohlfühlen 198

Weniger ist mehr 198

Wie man sich bettet, so liegt man 198

Die richtige Schlaftemperatur 199

So wenig Licht wie möglich 199

Mit Abendritualen das Einschlafen erleichtern 200

Ein Abendspaziergang 200

Ein warmes Bad 200

Entspannungsmusik hören 201

Den Schlaf durch Wechsel der Kleidung einladen 201

Ein Einschlafgetränk 201

Kapitel 12 Bewegen Sie sich 203

Am liebsten bequem 203

Bewegung - die Wunderwaffe für Ihr Gehirn 205

Bewegung entlastet Ihr Denkzentrum 205

Bewegung fördert Ihre Kreativität 206

Bewegung wirkt Alterungsprozessen im Gehirn entgegen 207

Bewegung verbessert das Zusammenspiel Ihrer Gehirnhälften 208

Bewegung hält...