Über die Autoren 9

Einführung 23

Über dieses Buch 24

Törichte Annahmen über den Leser 25

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25

Wie es weitergeht 26

Teil I: Erste Schritte mit der ketogenen Ernährung 27

Kapitel 1 Die ketogene Ernährung von Grund auf 29

Ketogene Ernährung: Was ist das? 29

Die Standardvariante der ketogenen Ernährung 32

Gezielte ketogene Ernährung 33

Zyklische ketogene Ernährung 34

Ketogene Ernährung mit hohem Proteinanteil 34

Ist die ketogene Ernährung das Richtige für Sie? 35

Sie wollen schnell und dauerhaft Gewicht abnehmen 35

Sie scheuen sich nicht, sich in die Pflicht zu nehmen 35

Sie wollen Ihr Diabetesrisiko verringern 36

Sie sind es leid, sich erschöpft und träge zu fühlen 36

Sie wollen gesund sein und lange gesund bleiben 37

Einen Schalter im Stoffwechsel umlegen 37

Fett, Protein und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis essen 37

Den Konsum gesunder Fette steigern 38

Die richtige Proteinmenge berechnen 38

Den Kohlenhydratkonsum auf ein Minimum reduzieren 38

Den Zustand der Ketose erkennen 39

Wissen, wann Sie aufhören sollten 39

Die ersten Hürden überwinden 40

Ernährungseinschränkungen 41

Lust auf Kohlenhydrate 41

Unangenehme Nebenwirkungen 42

Sozialer Druck 42

Kapitel 2 Die Vor- und Nachteile der Keto-Diät 45

Die vielen Vorteile der ketogenen Ernährung 46

Gewichtsabnahme 46

Ein gesunder Körperbau 48

Mehr Energie 49

Bessere Konzentrationsfähigkeit 50

Besserer Schlaf 51

Stabiler Blutzuckerspiegel 52

Gesündere Cholesterinwerte 53

Niedrigerer Blutdruck 54

Weniger Akne 54

Weniger Entzündungen 55

Vorteile für die Gesundheit 55

Mögliche Nachteile der ketogenen Ernährung 58

Keto-Grippe 58

Keto-Atem 59

Ketoazidose 60

Mangelernährung 60

Grundsätzliches zu Fett und Cholesterin 61

Die wirklichen Verbrecher: Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel 61

Freispruch für Fett als Nährstoff 61

Die Wahrheit über Cholesterin 62

Kapitel 3 Was während der Ketose mit Ihrem Körper passiert 63

Einblicke in das flexible Energiesystem des Körpers 64

Kohlenhydrate verbrennen: Glykolyse 64

Fett verbrennen: Ketose 65

Protein verbrennen: Gluconeogenese 66

Dem Energiefluss entlang der Stoffwechselwege folgen 66

Wenn Nahrung unmittelbar verfügbar ist 67

Wenn der Körper fastet 68

Wenn Ihr Körper in den Hungermodus eintritt 69

Sich auf Veränderungen einstellen 70

Kurzfristige Veränderungen 70

Langfristige Veränderungen 71

Herausfinden, ob Sie die Ketose erreicht haben 72

Urintests 72

Bluttests 73

Kapitel 4 Makronährstoffe unter der Lupe 75

Sich mit gesunden Fetten versorgen 75

Gesunde Fette 76

Weniger gesunde Fette 77

Ungesunde Fette 81

Proteine: in Maßen statt in Massen 82

Unnötige Kohlenhydrate vermeiden 82

Teil II: Die ketogene Küche 85

Kapitel 5 Keto-freundliche Lebensmittel einkaufen 87

Raus damit: Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel loswerden 88

Zucker 89

Mehle und Getreide 92

Stärkehaltige Gemüse 94

Obst mit hohem glykämischen Index 95

Industriell verarbeitete Lebensmittel 96

Her damit: Gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate 97

Gesunde Fette 98

Gesunde Proteine einlagern 106

Sich für gesündere Kohlenhydrate entscheiden 107

Gesündere Süßungsmittel 110

Keto-Fertigprodukte 111

Kapitel 6 Geeignete Getränke finden 115

Grundsätzlich Wasser trinken 115

Den Wasserbedarf berechnen 115

Ihr Wasser mit Früchten und Kräutern aromatisieren 116

Ihr Wasser kalorienfrei schmackhafter machen 118

Elektrolyte hinzufügen 120

Kaffee oder Tee 121

Kaffee-Optionen 121

Tee-Optionen 122

Einen passenden Milchersatz finden 123

Alternativen zu Fruchtsäften und Limonaden 125

Diätlimonaden meiden 126

Keto-freundliche Sportgetränke kaufen 126

Ketogene Ernährung und Alkohol 127

Die kohlenhydratarmen Optionen bevorzugen 129

Etwas zum Nachspülen 130

Kapitel 7 Schritt für Schritt in die Ketose 133

Ihre persönlichen Keto-Ziele 134

Ihr Zielgewicht bestimmen 134

Den spezifischen Gesundheitszustand berücksichtigen 137

Zukünftige gesundheitliche Probleme vermeiden 140

Makronährstoffe berechnen 140

Gesamtkalorienzahl 141

Fettmenge (in Gramm) 144

Proteine (in Gramm) 145

Kohlenhydrate (in Gramm) 145

Mahlzeiten planen und vorbereiten 146

Kleine Zwischenmahlzeiten, aber richtig 147

Maßvolle kleine Zwischenmahlzeiten 147

Kohlenhydrate im Zaum halten 147

Verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte auffüllen 148

Viel Wasser trinken 148

Elektrolyte wieder auffüllen 149

Kapitel 8 Den Nährstoffbedarf decken 151

Nettokohlenhydrate zählen, nicht die Gesamtmenge 152

Die Proteinzufuhr drosseln 152

Vollfett statt fettreduziert 154

Elektrolyte auffüllen 155

Gesunde Öle für Ihre Diät 155

Ausreichend Ballaststoffe aufnehmen 156

Kapitel 9 Mit Genuss auswärts essen 161

Keto-freundliche Restaurants wählen 162

Steakhouse und Grillstube 162

Buffets 163

Meeresfrüchte 163

Mediterranes Essen 164

Japanisches Essen 164

Chinesisches Essen 165

Kohlenhydraten aus dem Weg gehen 166

Sich an Fetten und Proteinen satt essen 167

Besondere Wünsche äußern 168

Mahlzeiten keto-gerecht abändern 170

Frühstück 170

Mittagessen 170

Abendessen 171

Zuckerarme Getränke wählen 171

Bei Verwandten oder Freunden essen 172

Über Ihre Vorlieben sprechen 173

Eigene Getränke mitbringen 173

Teil III: Hindernisse überwinden 175

Kapitel 10 Unerwünschte Nebenwirkungen 177

Das Schlimmste überstehen: Die Keto-Grippe 177

Anzeichen einer Ketoazidose 180

Spezifische Nebenwirkungen behandeln 181

Krämpfe 181

Verstopfung 182

Durchfall 183

Herzrasen 184

Keto-Atem 185

Verminderte Kraft und Ausdauer 185

Haarausfall 187

Hoher Cholesterinwert 189

Gallensteine 190

Sodbrennen 191

Hautausschlag 192

Kapitel 11 Sozialem Druck begegnen 195

Bei der Sache bleiben 196

Freunde mit auf die Reise nehmen 200

Mit Ihrem Arzt sprechen 203

Teil IV: Die Vorteile voll ausnutzen 207

Kapitel 12 Fasten 209

Die Vorteile des Fastens 210

Den Fettverlust beschleunigen 210

Den Muskelaufbau fördern 212

Genesung und Wiederaufbau fördern 214

Das Hautbild verbessern 215

Den Alterungsprozess verlangsamen 216

Die Gehirnfunktion verbessern 217

Entzündungen reduzieren 219

Zellen entgiften 220

Verschiedene Fastenmethoden ausprobieren 221

Das 16-Stunden-Fasten 222

Eine Mahlzeit am Tag 223

Die 5:2-Diät 224

Alternierendes Fasten 224

Die Nachteile des Fastens bei ketogener Ernährung einschränken 225

Die richtige gedankliche Grundeinstellung finden 225

Langsam beginnen und Ausdauer zeigen 225

Aktiv bleiben 225

Gesunde Veränderungen erhalten 226

Ausreichend trinken 226

Kapitel 13 Fit bleiben 229

Der Einfluss der Keto-Diät auf sportliche Aktivitäten 230

Training im Übergang zu ketogener Ernährung 230

Training nach der Anpassung an die ketogene Ernährung 231

Sport und Intervallfasten 236

Die Makronährstoffe an den Sport anpassen 238

Den Muskelaufbau optimieren 238

Den Fettabbau optimieren 241

Anpassungen für Ausdauertraining 242

Das richtige Keto-Modell für Ihre Ziele 243

Standardvariante der ketogenen Ernährung 243

Proteinreiche ketogene Ernährung zum Muskelaufbau 243

Trainingsfortschritte durch gezielte ketogene Ernährung 244

Mehr Ausdauer durch zyklische ketogene Ernährung 245

Die Trainingsroutine angleichen 248

Anaerobes Training: Hochintensives Intervalltraining und Krafttraining 249

Aerobic 249

Balance oder Stabilität 250

Beweglichkeit und Stretching 251

Zusätzliches zielorientiertes Training 253

Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen 256

Kohlenhydratarme Proteinpräparate 256

Kreatine 259

MCT-Öl 260

Ketone 260

Weitere Präparate für die allgemeine Gesundheit 261

Teil V: Keto-Rezepte 263

Kapitel 14 Keto-Frühstück zum Start in den Tag 265

Heidelbeer-Mandel-Pfannkuchen 266

Avocado-Toast 267

Waffeln mit Schokoladenstückchen 268

Frühstücks-Taco aus Käse 269

Erdbeer-Sahne-Shake 270

Mini-Quiches 271

Ziegenkäse-Frittata 272

Süßer Himbeer-Porridge 273

Kapitel 15 Keto-Mittagessen 275

Hähnchen-Avocado-Salat 276

Cheeseburger-Crêpe 277

Hackfleischbällchen-Marinara-Auflauf 278

Cashew-Hühnchen-Pfanne 279

Cremiges Garnelen-Gemüse-Curry 280

Reichhaltiger Salatteller 281

Zitronen-Grünkohl-Salat 282

Hühnchen-Pizza-Auflauf 283

Kapitel 16 Keto-Hauptmahlzeiten 285

Parmesan-Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln 286

Lachs mit Avocado-Limetten-Püree 287

Sautierte Schweinekoteletts mit Apfel 288