Tabea Lorch ist Female Performance Coach, Lauftrainerin und Sportwissenschaftlerin. Sie begleitet seit einigen Jahren Frauen in allen Lebenslagen durch die täglichen Herausforderungen des strukturierten Trainings. Ihre Arbeit hat zum Ziel, Frauen darin zu bestärken, anders zu trainieren und damit bessere Leistungen zu bringen, Zyklus- und Hormonstörungen zu bewältigen und menopausale Symptome zu lindern. Mittlerweile bildet sie andere Lauftrainerinnen weiter, um ein Bewusstsein für die besonderen Bedürfnisse und mehr Gleichberechtigung von Frauen im Sport zu schaffen. Ihr Instagram- und Youtube-Kanal "laufganzheitlich" sowie ihr gleichnamiger Podcast machen Tabea Lorch einem großen Publikum bekannt.

INHALT

WIR BRAUCHEN GLEICHBERECHTIGUNG

Stiefkinder der Wissenschaft
Für wen ist dieses Buch gedacht?
Meine Geschichte und Motivation

GRUNDLAGEN DER HORMON- & FRAUENGESUNDHEIT

Der "kleine" Unterschied zwischen Männern und Frauen
- Reaktion auf Stress
- Körperkomposition
- Muskelfasern und Stoffwechsel
- Der Beckenboden
- Der Q-Angle
- Carboloading

Hormone und ihre Funktion
- Östrogen
- Progesteron
- Testosteron

Der weibliche Zyklus
- Die Menstruationsphase
- Die Follikelphase
- Die Lutealphase
- Was die Phasen aus uns "machen"
- Zyklusstörungen und ihre Ursachen
- Warum brauchen wir den Zyklus überhaupt?

Umbruchphasen: Schwangerschaften und die Zeit ab vierzig
- Schwangerschaft
- Die hormonelle Dynamik ab vierzig

STORYTIME: Hormongesund trainieren / Die Periode blieb aus
ÜBUNG: Definiere deine Prioriäten und Ziele
EXKURS: Darmgesundheit / Die Antibabypille

GESUNDE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLERINNEN

Frisch und unverarbeitet
Bestimmung des Kalorien- und Nährstoffbedarfs
Was wir essen und warum
Die richtige Verpflegung rund ums Training
Abnehmen - wie geht das?
Lass uns über Hydrierung sprechen

TRAINIERE WIE EINE FRAU!

Wichtige Faktoren
- Nüchterntraining
- Anaboles Fenster
- Kontinuität als Schlüssel!

Krafttraining für Frauen
- Wie funktioniert Krafttraining?
- Wie fängst du an?
- Wie findest du das passende Trainingsgewicht?
- Übungen für "jederfrau"

Lauftraining
- Die RPE-Skala
- Die drei häufigsten Fragen von Laufanfängerinnen
- Wie du die Trainingspläne in diesem Buch nutzt
EXKURS: Dein perfekter Laufeinstieg

TRAINING MIT DEM ZYKLUS

Zyklustracking
Phasen des zyklusbasierten Trainings
Mein Trainingskonzept

Beispiele für zyklusbasiertes Training im Laufen und Kraftsport
- Training in der Menstruationsphase
- Training in der Follikelphase/Eisprungphase
- Training in der mittleren Lutealphase
- Training in der späten Lutealphase
- Übertragbarkeit auf andere Sportarten

EXKURS: 28 Tage Topleistung / Wie trainiere ich mit PMS? / Was tun, wenn die Periode ausbleibt?
ÜBUNG bei Periodenschmerzen

TRAINING RUND UM DIE SCHWANGERSCHAFT

Die Kinderwunschzeit
Während der Schwangerschaft
Beispieltrainingspläne

Wiedereinstieg nach der Schwangerschaft
- Zwölf-Wochen-Wiedereinstiegsplan

STORYTIME: So kann das Training als Mama aussehen
EXKURS: Training in der Kinderwunschzeit

TRAINING AB VIERZIG

Das richtige Training rund um die Menopause
Moderates Ausdauertraining
Ausdauertraining und HIIT
Plyometrisches Training
Flexibilitätstraining
Dein Beispieltrainingsplan rund um die Menopause
Ein Wort zur Ernährung ab vierzig

ÜBUNG: Vorbeuge mit dem Kettleball
STORYTIME: Fitness kennt (k)ein Alter!?

REGENERATION UND STRESSMANAGEMENT

Das Nervensystem und die Hormongesundheit
Das vegetative Nervensystem
Kaffee versus Cortisolspiegel?

Effektive Erholung
- Die Bedeutung des Schlafens
- Die Sache mit dem Melatonin
- Übungen zur Entspannung

ÜBUNG: Wechselatmung / Kehlkopfmassage

HORMONE: ZUSAMMENFASSUNG UND AUSBLICK

Hormongesund sollte leichter sein
Dein Fünf-Schritte-Plan in ein hormongesundes Leben

EIN WORT ZUM SCHLUSS

Danksagung
Weiterführende Ressourcen und Literatur
Endnoten
Register