Monique König ist 28 Jahre alt und derzeit neben ihrer Selbstständigkeit als Calisthenicstrainerin Referendarin an einer Grundschule in Neuss. Sie studierte in Erfurt Grundschullehramt mit dem Nebenfach Sport, weshalb auch Kinder im Calisthenicsbereich zu ihrer Zielgruppe zählen und absolvierte 2017 ihren Masterabschluss. Die Masterarbeit befasste sich mit den Möglichkeiten von Calisthenics im Schulsport. Erweitert soll diese mit derzeit laufenden Studien als weiteres Buch veröffentlicht werden. Sport begleitet Monique seit ihrer frühen Kindheit. Neben den Versuchen im Tanzen und in der Leichtathletik betrieb sie Triathlon in ihrer Jugend als Leistungssport in einem Verein. Im Oktober 2013 begann ihre Calisthenicsleidenschaft, die sie heute zu ihrer Berufung gemacht hat. Seit 2016 gibt sie Calisthenicsworkshops. Zu Beginn bot sie Workshops speziell nur für Frauen an. Ziel war es, die von Männern dominierte Sportart vermehrt Frauen zugänglich zu machen. In Personal Trainings, Onlinecoachings und Gruppentrainingseinheiten hilft sie Sportlern, mit körpereigenem Krafttraining anzufangen oder ihre Calisthenicsziele zu erreichen. Ihre Mission: mehr Menschen an die Stange bringen und somit den Sport Calisthenics auch in Deutschland bekannt zu machen, um es langfristig ins Curriculum der Schulen zu integrieren. Die sozialen Netzwerke (YouTube®, Instagram® und Facebook®) nutzt sie, um Wissen rund ums Thema Calisthenics zu vermitteln, zu inspirieren und motivieren.

Leon Victor Staege - Moving Monkey® Mit drei Jahren begann er bereits seine sportliche Karriere im Fußball, die er mit 17 Jahren mit dem Abitur beendete. Seither sind für ihn die Themen Bewegung und der menschliche Körper richtungsweisend, woraufhin er im Jahr 2015 nach dem Abitur sein erstes Buch mit dem Titel Pragmatisch Gesund veröffentlichte. Dies brachte ihn 2016 zum Studium der Physiotherapie an der Hochschule Fresenius in Köln. Ebenfalls im Jahr 2016 gründete Leon Staege die Online-Edukationsplattform "Moving Monkey®", welche sich mit den modernen und wissenschaftlich fundierten Methoden des Beweglichkeitstrainings auseinandersetzt und Menschen dazu verhilft, mehr Bewegung in ihren überwiegend sitzenden Alltag zu integrieren. Außerdem trainiert er zahlreiche Sportler und Alltagsathleten, um sie langfristig stark, beweglich und schmerzfrei zu machen. Moving Monkey® bietet Erklärungsund Inspirationsvideos auf den bekannten Sozialen Medien (YouTube®, Instagram®, Facebook®, Spotify®, iTunes®) an, welche sich wachsender Zuschauerzahlen erfreuen. Er gibt Workshops im Bereich Mobility und Handstand und ist als Speaker tätig.

- Für alle Fans von Band 1
- Für alle, die mindestens dreimal die Woche Sport machen.
- Für Kraftsportler aus den Bereichen Calisthenics, Crossfit, Turnen und Tanzen

Vorwort ............................................................................................................................................................ 14
Aufbau dieses Buchs ............................................................................................................................... 16
MOBILITY ................................................................... 19
1 Mobility 2.0 ................................................................................................................. 20
1.1 Einleitung .............................................................................. 22
1.2 Mobilitykonzepte statt Kuchenrezepte ..............................................................................23
1.3 Beweglich wie ein Äffchen . . . .............................................................................. 23
1.3.1 Dein Nervensystem - Input, Verarbeitung, Output .............................................................................. 25
1.3.2 Die großen drei ..............................................................................26
1.3.3 Isolation - Integration - Improvisation .............................................................................. 26
1.4 Mobilitymythen .............................................................................. 27
1.4.1 Alles muss beweglich sein oder mobilisiert werden .............................................................................. 27
1.4.2 Jeder muss die gleichen Beweglichkeitsnormen erfüllen .............................................................................. 27
1.4.3 Beweglichkeitstraining hilft gegen Schmerzen .............................................................................. 28
1.5 Mobility für Fortgeschrittene ..............................................................................30
2 Lerne die Kniebeuge ............................................................................................................ 32
2.1 Die Evolution der Hocke .............................................................................. 34
2.1.1 Was du nicht benutzt, verlierst du .............................................................................. 35
2.2 Kniebeugenmythen .............................................................................. 36
2.2.1 Jeder sollte eine tiefe Kniebeuge beherrschen .............................................................................. 36
2.2.2 Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen .............................................................................. 36
2.2.3 Kniebeugen auf einem Wackelbrett sind gut für mehr Stabilität .............................................................................. 37
2.3 Die Anatomie der Kniebeuge ..............................................................................37
2.3.1 Die perfekte Kniebeuge .............................................................................. 37
2.3.2 Keine Ausreden erlaubt .............................................................................. 38
2.3.3 Die Kniebeugenformel ..............................................................................39
a) Standbreite .............................................................................. 40
b) Bewegungsweg .............................................................................. 40
2.3.4 Typische Fehlerbilder .............................................................................. 42
a) Fehlende Tiefe .............................................................................. 42
b) Butt Wink und krummer Rücken .............................................................................. 42
c) Ausgedrehte Füße und extrem breiter Stand .............................................................................. 42
2.3.5 Sprunggelenkmobility .............................................................................. 43
2.4 Hüft-Mobilitäts-Check .............................................................................. 44
2.5 Krafttraining .............................................................................. 46
2.6 Kniebeuge - die vielseitige Allzweckbewegung ..............................................................................46
2.6.1 Sitzen 2.0 ..............................................................................47__
3 Lerne den Spagat ................................................................................................... 48
3.1 Warum du einen Spagat brauchst ..............................................................................50
3.2 Spagatmythen .............................................................................. 51
3.2.1 Höre auf, dich passiv zu stretchen ..............................................................................51
3.2.2 Gewalt ist nie die Lösung .............................................................................. 52
3.2.3 Immer dasselbe zu machen, führt zu immer denselben Ergebnissen .................................... 52
3.3 Die Anatomie des Spagats .............................................................................. 53
3.3.1 Nervensystem .............................................................................. 53
3.3.2 Hüfte .............................................................................. 53
3.3.3 Impingement .............................................................................. 53
3.3.4 Die Spagatformel .............................................................................. 54
3.3.5 Typische Fehlerbilder .............................................................................. 55
a) Fehlende Tiefe/Abduktion .............................................................................. 55
b) Oberkörpervorlage .............................................................................. 55
c) Ausgedrehte Füße .............................................................................. 55
3.4 Wie lange dauert es, einen Spagat zu lernen? .............................................................................. 56
3.4.1 Mehr Spagat = bessere Kniebeuge ..............................................................................56
4 Mobility-Trainingsplanung ............................................................................ 58
4.1 Die goldenen Regeln des Mobilitytrainings ..............................................................................60
4.1.1 Keine Schmerzen provozieren! .............................................................................. 60
4.1.2 Habe ein Ziel ..............................................................................61
4.1.3 Mobilität = Kraft .............................................................................. 61
4.1.4 Es sollte Spaß machen .............................................................................. 61
4.2 Das MovingMonkey®-Mobility-System .............................................................................. 63
4.2.1 Die drei Zonen .............................................................................. 63
a) Daily Movement .............................................................................. 64
b) Activation and Regeneration .............................................................................. 64
c) Supple and Strong .............................................................................. 64
4.2.2 Wie oft muss ich trainieren, um beweglicher zu werden? ..............................................................................65
5 Keep Moving, Stay Sexy .................................................................................................................... 66
6 Mobility-Übungskatalog ....................................................................... 70
6.1 Handgelenke .............................................................................. 72
6.1.1 Handgelenk-CARs ..............................................................................72
6.1.2 Banded Handgelenkansteuerung in Außenrotation (AROT) ..............................................................................74
6.1.3 Finger Circles .............................................................................. 76
6.1.4 Fingerkraftdrill .............................................................................. 78
6.2 Schulter .............................................................................. 80
6.2.1 End-Range-Außenrotation (AROT) .............................................................................. 80
6.2.2 Schulterextensions .............................................................................. 82
6.2.3 Hanging-CARs .............................................................................. 84
6.2.4 Liegestütz-CARs .............................................................................. 86
6.2.5 Banded Press .............................................................................. 88
6.2.6 Cuban Rotations .............................................................................. 90
6.2.7 One Arm Hang .............................................................................. 92
6.2.8 One Arm Scapula Pull-up .............................................................................. 94
6.2.9 Shawarma-Drill .............................................................................. 96
6.3 Wirbelsäule .............................................................................. 98
6.3.1 3D-HWS-Mobilisation .............................................................................. 98
6.3.2 3D-BWS-Mobilisation .............................................................................. 100
6.3.3 3D-LWS-Mobilisation .............................................................................. 102
6.3.4 Jefferson Curl ..............................................................................104
6.3.5 Loaded...