Thomas Abel ist seit 2017 als psychologischer Berater im Studentenwerk Frankfurt am Main tätig.

Vorwort 11
1 Einleitung 13
1.1 An wen richtet sich dieser Ratgeber und was kannst du erwarten? 13
1.2 Was ist Prokrastination? 15
1.3 Wer schiebt auf und wie? 18
1.4 Mögliche Gründe für Prokrastination 21
1.5 Einflussfaktoren 26
1.5.1 Depressivität 27
1.5.2 Aufmerksamkeitsstörungen 28
1.5.3 Ängste 31
1.5.4 Onlineabhängigkeit 33
2 Anfangen 37
2.1 Sei ehrlich zu dir selbst 37
2.2 Beginne sofort 40
2.3 Starte mit Bewegung in den Tag 43
2.4 Achte auf deine Ernährung 45
2.5 Entwickle und nutze Routinen 45
2.6 Zieh dein Arbeitsoutfit an 48
2.7 Beschäftige dich mit deinen Gefühlen 49
2.8 Wähle ein Anfangsritual 54
2.9 Suche dir ein Thema, das dich interessiert 56
2.10 Mach dir einen Plan 56
2.11 Priorisiere deine Aufgaben 62
2.12 Nutze die 50-Prozent-Regel 64
2.13 Setz dir Ziele 65
2.14 Bau dein Selbstvertrauen (wieder) auf 69
2.15 Mach dir die Kosten deiner Prokrastination bewusst 70
2.16 Visualisiere deinen Erfolg 72
2.17 Mut zur Lücke 73
3 Dranbleiben 75
3.1 Sorge für ein ablenkungsfreies Umfeld 76
3.2 Wechsle deinen Arbeitsort 78
3.3 Arbeite (möglichst) offline. 78
3.4 Stell dir einen Timer 81
3.5 Protokolliere dein Arbeitstempo 82
3.6 Verknappe deine Arbeitszeit 83
3.7 Konzentriere dich auf eine Aufgabe 84
3.8 Schirm dich ab 84
3.9 Lerne Nein zu sagen 86
3.10 Parke deine Ideen 87
3.11 Arbeite in deiner persönlichen Primetime 87
3.12 Unterhalte dich mit deinem inneren Kritiker 88
3.13 Nutz das Pareto-Prinzip 89
3.14 Sorge für Entspannung 90
3.15 Setz dich immer wieder dran 92
3.16 Arbeitet zusammen 92
3.17 Leg dich fest 94
3.18 Arbeite wie im Job 95
4 Abschließen 97
4.1 Halte durch und gib nicht auf 97
4.2 Ziehe Bilanz 99
4.3 Visualisiere deine Fortschritte 100
4.4 Lade deinen Akku auf 101
4.5 Hol dir Feedback 102
4.6 Reise gedanklich in die Zukunft 103
4.7 Lieber fertig als perfekt 104
4.8 Sei dankbar 105
4.9 Akzeptiere dich selbst 105
4.10 Belohne dich 106
4.11 Mach Feierabend 107
4.12 Ziehe einen Schlussstrich 107
5 Wie können Betreuende prokrastinierende Studierende unterstützen? 109
6 Wie können Angehörige prokrastinierende Studierende unterstützen? 113
7 Welche Unterstützungsmöglichkeiten gibt es? 117
Schlusswort 125
8 Literatur 127