Einleitung 21

Über dieses Buch 22

Törichte Annahmen über den Leser 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23

Mehr als nur das Buch 23

Wie es weitergeht 24

Teil I Einführung in die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie 25

Kapitel 1 Mehr Wohlbefinden durch Achtsamkeit 27

Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie entdecken 28

Was hinter der Abkürzung MBCT steckt 29

Anregungen aus der buddhistischen Philosophie 29

Die Wurzeln in der Kognitiven Verhaltenstherapie 31

Achtsamkeit plus Kognitive Verhaltenstherapie gleich Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie 32

Das Bedürfnis nach Achtsamkeit anerkennen 34

Die Unzulänglichkeiten der Kognitiven Verhaltenstherapie 34

Ein Schritt über die traditionelle Therapie hinaus 35

Die Vorteile der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie 35

Ein Blick auf die Erfolgsnachweise 35

Angst vor vergangenen und zukünftigen Erfahrungen 37

Sich für das Leben im Hier und Jetzt entscheiden 38

Wie die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie sonst noch helfen kann 39

Kapitel 2 Sich für ein achtsames Leben entscheiden 41

Ihre Probleme verstehen 41

Das Gefühl, es nicht zu schaffen 42

Veränderungen wollen 44

Den Teufelskreis der mentalen Quälerei durchbrechen 44

Sich selbst besser verstehen lernen 46

Sich für sich selbst öffnen 46

Die eigenen Denkmuster unter die Lupe nehmen 47

Sich auf bevorstehende Herausforderungen vorbereiten 49

Den eigenen Befürchtungen gegenübertreten 50

Hürden überwinden 50

Die Bedeutung täglicher Übung erkennen 51

Sich auf langfristige Ausgewogenheit freuen 52

Im Augenblick leben 52

Die Realität akzeptieren 53

Das Leiden mindern 54

Sein eigener bester Freund werden 54

Kapitel 3 Acht Wochen praktische Achtsamkeit 55

Ein persönliches Übungsprogramm erstellen, das funktioniert 55

Sich Ziele setzen 56

Die praktischen Übungen zur täglichen Routine machen 57

Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 58

Einen Zeitplan erstellen 59

Ein Übungstagebuch führen 59

Weg mit den Mythen 59

Das Gefühl, nicht genug Erfahrung oder Wissen zu haben 60

'Achtsamkeit ist doch nur spiritueller Hokuspokus' 61

Zwischen Meditation, Achtsamkeit und Bewusstseinstraining unterscheiden 61

Glauben, dass Sie es allein können 62

Aktiv achtsam sein: Im Üben verankerte Theorie 62

Sich in orientalischen Disziplinen üben 63

Alte Techniken anpassen 63

Körper und Geist vereinen 64

Sich auf jede Aufgabe konzentrieren und im Augenblick sein 65

Ein Blick auf die Vorteile, die Sie erwarten 65

Vorteile und kein Ende 65

Die Vorteile auf Sie persönlich zuschneiden 67

Gesund leben 67

Es langsamer angehen lassen 68

Sich selbst und anderen helfen 68

Einführung in den achtwöchigen Kurs 70

Die wichtigsten Fähigkeiten 70

Ein Blick auf die vor Ihnen liegenden Wochen 70

Teil II Der achtwöchige Kurs der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie 73

Kapitel 4 Reisevorbereitungen - Woche 1: Achtsamkeit üben und den Autopiloten abstellen 75

Sich selbst und seine Umgebung vorbereiten 75

Den Übungsort gestalten 76

Machen Sie es sich bequem 76

Den Kopf entrümpeln 78

Sorgen und Nöte loslassen 79

In der Gegenwart leben 79

Das körperliche Selbst achtsam erkunden 79

Sich Zeit nehmen 80

Die Body-Scan-Meditation 81

Bewusst wahrnehmen, wenn der Geist abwandert 85

Langsamer machen und das Leben achtsam leben 85

Im Alltag achtsam handeln 86

Bewusst essen: Die Rosinenübung 87

Sich Zeit für regelmäßige Übungen nehmen 89

Aufschreiben, wie Sie auf die Übungen reagieren und ansprechen 89

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 89

Kapitel 5 Den Kurs festlegen - Woche 2: Die richtige Haltung entwickeln 91

Wo Sie sich im Kurs befinden 91

Sich seiner selbst intensiver bewusst werden 92

Achtsam zuhören: Eine zehnminütige Klangmeditation 93

Eine eigene Achtsamkeitsroutine entwickeln 95

Das Bewusstsein festhalten 96

Hindernisse überwinden 97

Veränderungen, die die Motivation erhalten können 99

Konzentriert und engagiert bleiben 103

Rückschläge, Schmerzen und Gefühle während der Übungen bewältigen 103

Dem eigenen Urteil trauen 104

Schwierige Gefühle akzeptieren 104

Ihre körperlichen Grenzen kennen 105

Den wandernden Geist beobachten 106

Den Atem regulieren: Eine achtsame Atemübung 106

Automatische Gedanken und damit verbundene Gefühle erkunden 108

Gedanken wahrnehmen, den Tag über auftauchen 108

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 110

Kapitel 6 Die Segel setzen - Woche 3: Körperbewusstsein entwickeln 111

Wo Sie sich im Kurs befinden 111

Achtsamkeit für Ihre Sinne 112

Achtsam sehen: Einen Kurzfilm über Ihren Geist drehen 113

Sich körperlich auf Alltagsaufgaben einlassen 114

Eine Atempause einlegen: Meditation für den Notfall 114

Bewusstsein des Sehens, der Körperempfindungen und des Atems 115

Den Körper achtsam bewegen 117

Bewegungsübungen entdecken 117

Sich dehnen 120

Einen Spaziergang machen: Gehübungen 123

Achtsamkeit in der alltäglichen Bewegung 125

Morgens aufstehen 126

Achtsam frühstücken 126

Achtsam durch den Tag gehen 126

Sich zur Nacht zurückziehen 127

Unangenehme Ereignisse schriftlich festhalten 127

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 128

Kapitel 7 Dem Sturm trotzen - Woche 4: Probleme bewältigen 129

Wo Sie sich im Kurs befinden 129

Stress erkunden und erklären 131

Das Wesen des Stresses 131

Die guten Nachrichten hören 133

Schädliche Gedanken bewältigen 134

Negative Gedanken beobachten 135

Konstruktivere Gedanken entwickeln 136

Sich den Dämonen der Angst stellen 137

Einen Anker für das Bewusstsein auswerfen - oder zwei 139

Achtsamkeit bei unangenehmen Aufgaben einsetzen 139

Quälende Gedanken bewältigen 141

Stressreiche Denkmuster aufdecken 141

Problematische Gedanken beobachten 142

Ihre Position durch die Entwicklung neuer Perspektiven stärken 144

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 146

Kapitel 8 Durch unruhige Gewässer segeln - Woche 5: Bindungen loslassen 147

Wo Sie sich im Kurs befinden 147

Die Gegenwart schmerzhafter Gedanken, Gefühle und Erinnerungen zulassen 148

Unbehagliche Gedanken zulassen 149

Die Atempause für die Problembewältigung anpassen 151

Sich mit Erfahrungen auseinandersetzen 152

Sich schmerzliche Erfahrungen ins Bewusstsein rufen 153

Die Vergangenheit als Mitternachtsfilm betrachten 155

Zukünftige Ereignisse vorwegnehmen 155

Starke Gefühle bewältigen 157

Dem Drang widerstehen, zu kämpfen oder wegzulaufen 158

Die sanfte Vorgehensweise beibehalten 159

Eine neue Beziehung zu Ihren eigenen Erfahrungen knüpfen 160

Leiden durch Geschichten verständlicher machen 161

Sich von Bindungen lösen 163

Starke Bindungen an die Vergangenheit wahrnehmen 164

Mit Aversionen leben 164

Die Bedeutung von Akzeptanz verstehen 165

Den Wunsch nach schnellen Lösungen aufgeben 165

Auch angenehme Bindungen über Bord werfen 166

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 166

Kapitel 9 Mit dem Strom schwimmen - Woche 6: Die wahre Natur der Gedanken akzeptieren 167

Wo Sie sich im Kurs befinden 168

Gedanken sind nicht so besonders, wie Sie glauben 168

Die Wechselwirkungen von Gedanken und Gefühlen verstehen 169

Gedanken von Fakten unterscheiden 170

Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken herstellen 171

Das Meer der Selbstzweifel teilen 172

Sich die eigenen Gedanken bewusst machen 173

Mit der Kieselstein-Meditation tiefere Gedanken betrachten 174

Über die eigenen Gedanken an sich selbst schreiben 175

Problematische Gedanken während einer längeren Meditation beobachten 176

Probleme und problematische Personen visualisieren 178

Freundlich zu sich selbst sein 179

Sich mit der Liebende-Güte-Meditation etwas Gutes tun 180

Sich an echte Stimmungen während echter Ereignisse erinnern 181

Selbstkritik und Selbsturteile vermeiden 183

Ungesunde emotionale Gewohnheiten über Bord werfen 184

Die eigenen Gedanken da sein lassen und inneren Frieden finden 185

Was Sie in dieser Woche erreicht haben 186

Kapitel 10 In den Hafen einlaufen - Woche 7: Auf das eigene Wohlbefinden achten 187

Wo Sie sich im Kurs befinden 188

Positive Maßnahmen ergreifen, um sich mehr um sich zu kümmern 188

Eine Pause machen und die Konzentration achtsam kurieren 189

Die Übungen zum eigenen Nutzen fortführen und entwickeln 190

Den Tag mit einem Vergnügen beginnen 191

Das Alltagsleben wieder ins Gleichgewicht bringen 193

Tägliche Energiediebe und Auflademöglichkeiten identifizieren 194

Ärgerliche Gefühle abmildern 195

Ihre Stimmung stabilisieren 196

Spaß haben - einfach so 196

Sich etwas Gutes tun 197

Übermäßigen Genuss vermeiden 197

Aus dem Weg räumen, was Ihr Wohlbefinden bedroht 198

Sich an das Gute erinnern 198

Die richtige Antwort finden 199

Ihr Handeln mit Ihren Stimmungen verbinden 199

Gutes tun und sich besser fühlen 201

Sitzmeditation mit weitem Bewusstsein 201

Was Sie in dieser Woche gelernt haben 202

Kapitel 11 Den Rest des...